”Osa etureiden lihaksista kiinnittyy lantion etupuolelle. Jos se kiristää, aiheuttaa se lantion eteenpäin kääntymisen. Osa lonkankoukistajista kiinnittyy lannerangan nikamiin. Jos se kiristää, aiheuttaa se lantion eteenpäin kääntymisen. Toinen osa lonkankoukistajista kiinnittyy lantion sisäpintaan. Jos se kiristää, aiheutta se lantion eteenpäin kääntymisen. Ei se niin vaikeeta pitäisi olla ymmärtää. (Hannu Jortikka)”

No mitä se sitten se eteenpäin kääntynyt lantio aiheuttaa?

Usein se luo loistavat olosuhteet alaselkäkivun syntymiselle väärän rasituksen syntyessä väärästä asennosta. Ensin ärtyvät lihakset, jotka ovat kroonisesti väärässä asennossa. Sitten alkaa nikanarakenteiden ärsyyntyminen, usein fasettinivelten ja kipu lisääntyy ja lihakset alkavat mennä suojajumiin yhä enemmän. Sitten pidempään jatkunut väärä mekaaninen asento ja liikemalli alkavat rikkoa välilevyn kudoksia ja kipua riittää. Tuloksena voi olla pullistumia, kroonista kipua ja jopa harrastusten tai työelämän loppuminen.

Kannattaako pitää liikkuvuuksista ja lantion asennosta hyvää huolta? kannattaako edes yrittää? Tietenkin ja paljon on tehtävissä, mutta on tärkeä tehdä asioita huolella ja oikein ja riittävän paljon.

”Kyllä minä osaan venytellä…nämä ovat tuttuja juttuja…kyllä minä liikun aika paljon…venyttelen aina kun käyn lenkillä…”

Jokainen tietää mitä selityksiä käyttää, kun kyse on venyttelystä. Venyttelystä, jonka tehtävänä olisi pitää keho elastisena ja toimintakykyisenä, niin että nivelissä säilyisi laaja liikerata, lihakset tuottavat riittävästi voimaa ja hermoston kautta hallitsemme vielä liikettä monipuolisesti.

Lähes kaikki ”osaavat venytellä” ja joskus väittävät jopa tekevän sitä, mutta miksi sitten, kun testaan kehon liikkuvuuksia tai katson miten päästään kyykkyyn, ei se usein onnistu, ei sinne päinkään. Rintaranka on rautakanki, lonkat jäykät ja usein joka suuntaan, alaselkään usein sattuu, polviin sattuu kun kyykistyy, käsiä ei saa selän taakse kunnolla, pää ei käänny enää, välillä sitä ,päätä ja hartioita särkee, kädet puutuvat helposti, tasapainoa ei oikein ole…

Tein ennen liikunnanperissa 10 vuotta töitä. Sitten lähdin opiskelemaan kiropraktikoksi. Minulle jäi siitä 10 vuodesta käsitys miten ihmisten kehot liikkuvat. Ja miten ihmiset osaavat liikkua ja mikä käsitys heillä on oman kehonsa toimivuudesta. Se on nyt saanut lisäkokemusta, kun olen tehnyt yli 5 vuotta kiropraktikkona töitä. Kehomme eivät ole liikkuvat ja toiminnalliset. Usein ihan kaikkea muuta. Mobilattia kyllä käytetään. Sitä ja buranaa otetaan ja sanotaan, että ei tule vanhuus yksin.

Pahinta on kuitenkin, että jatketaan kehon hoitoa samalla tavalle kuin edelliset 50 vuotta. Aina kannataa kyseenalaistaa oma tekeminen ja osaaminen. Riko rutiinejasi. Opettele alusta asti vaikka huolellinen etureiden ja lonkankoukistajan venytys.

Videolla osa 3, jossa etureisi on voimakkaassa kulmassa säären ollessa seinää vasten.

Tervetuloa hoitoon! Hoidetaan syitä ei vain oireita!

The post Lonkankoukistajan ja etureiden venytys, osa 3 appeared first on Kiropraktikko Markus Lehtonen DC.

”Minulle sanottiin joskus, että kuntoa on helppo hankkia. Aloittaa vain tekemään. Käytän nyt itse samaa liikkuvuuteen. Sitä on helppo hankkia, alkaa vaan tekemään. Helpon ja vaikean ja mukavan ja epämukavan jokainen määrittää itse.”

Variaatiossa 2 otetan enemmän esivenytystä etureiteen. Tuetaan sääri 45 asteen kulmaan, jolloin saamme esivenytyksen etureiden lihakselle. Niillä ihmisillä, kenellä etureisi on jäykempi lonkankoukistajia, tämä liike tehostaa huomattavasti venytysliikkeitä.

Molemmat lihasryhmät, eli lonkankoukistajan ja etureiden lihakset toimivat  yhdessä lonkkanivelessä, mutta etureiden lihakset vaikuttavat myös polviniveleen. Etureisi vaikuttaa siis suoraan kahteen niveleen, polvi ja lonkkaniveleen. Siksi säären suhdetta polveen muuttamalla, saadaan vaivutettua tehokkaasti etureiteen ja sitä kautta sillä on vaikutusta myös lonkankoukistajaan ja lonkkaniveleen.

Kireä etureisi voi myös estää lonkankoukistaja lihasryhmän venymistä, joten etureiden liikkuvuuden parantaminen on tärkeää. Jos etureisi kiristää, kippaa se lantiota eteen päin ja aiheuttaa väärän asennon myös lonkankoukistajalle ja muille lihaksille.

Esimerkiksi juoksuliikkeessä, lonkkaojentuu taakse joten lonkankoukistaja ja etureisi venyttyy. Lisäksi polven pitäisi koukistua, ja jos juostaan kovaa, pitäisi kantapään koskettaa lähes pakaraa, etureisi pitäisi siis olla hyvin liikkuva. Jos lonkankoukistaja tai etureisi on kireä, et voi koskaan juosta niin tehokkaasti ja taloudellisesti, kuin olisi mahdollista, jos lihas ja sidekudosrakenteet olisivat elastiset ja toiminnalliset.

Videolla lonkankoukistajan ja etureiden venytys, osa 2

Tervetuloa hoitoon! hoidetaan syitä, ei vain oireita!

The post Lonkankoukistajan ja etureiden venytys, osa 2 appeared first on Kiropraktikko Markus Lehtonen DC.

”Kuuluisat lonkankoukistajat, vähän samanlainen myytti kuin ”syvätvatsalihakset”. Niistä puhutaan paljoin, vähän kuin kolesteroli, mutta kukas niistä oikeasti tietää mitään?”

Omalla ammatilliseslla ymmärryksellä ja kokemuksella voisin sanoa kolme asiaa, jotka ovat tärkeitä esimerkiksi alaselkäkipujen kannalta liikkuvuuden näkökulmasta. Nämä kolme asiaa ovat:

1. Riittävä liikkuvuus rintarangassa
2. Riittävä liikkuvuus etureisi ja lonkankoukistajassa
3. Riittävä liikkuvuus lonkkanivelessä

Pelkkä liikkuvuus ei tietysti riitä, tarvitaan myös hallintaa ja lihasvoimaa. Kaiken tarkoituksena on kuitenkin alaselän hyvinvoinnin kannalta suojella usein liiallisesti ja väärin kuormittuneita alaselän nikamarakenteita ja välilevyjä. Siksi tarvitsemme riittävän liikkuvuuden, jotta kehomme osat voisivat toimia oikein ja kuormittua oikein. Muistetaan, että usein se ylikuormittunut paikka alkaa pettämään ja sinne alkaa tulla kudoksiin ensin mikrotraumoja ja sitten isompia. Näin erityisesti selkärangan nikamien tasolla.

Kun ollaan kroonisesti väärässä asennossa ja siten myös lihaksistomme ja sidekudoksemme ovat yli- tai alivenyttyneessä asennossa jatkuvasti. Ei sellainen kudos voi voida hyvin ja antaa varmasti jonkinlaisia kiputuntemuksia. Useimmista tuntemuksistamme emme ole onneksi edes tietoisia, niin paljon tulee erilaista viestiä keskushermostollemme. Tunnistamme vain voimakkaimmat ja olennaisimmat. Pienemmät viestit kuitenkin myös muokkaavat asentojamme ja tapaamme liikkua ja toimia, vaikka emme ole niistä tietoisia.

Osalle ihmisistä on tärkeämäpää hankkia tukea jos liikkuvuudet ovat hyvät ja jopa yliliikkuvuutta olemassa. ”yliliikkuvilta” ihmisiltäkin löytyy usein erityisesti rintarangasta jäykkyyttä ja alaselkä on usein huomattavan yliliikkuva. Tällöin tarvitaan teippiä eli tukea ja hallintaa, ei liikkuvuutta ja mobilisointia. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin enemmän ”jumisia” kuin yliliikkuvia. Silloin on ensisijaisen tärkeää palauttaa kehon liikkuvuutta ja sitten vasta hakea tukea kun liike laajuudet ovat paremmat ja liikkeet voivat kohdistua oikein.

Lonkankoukistajia on monia: TFL, reisilihas, iliopsoas, ja osa lähentälihaksista. Nämä kaikki koukistavat lonkkaniveltä eli sitä reisiluuta lonkassa, suhteessa yläkehoomme. 

Usein lonkankoukistajan venytyksillä tarkoitetaan syvällä vatsalihasmme alla olevaa iliopsosas-lihasryhmää. Se koostuu kahdesta lihaksesta, iliacuksesta ja psoaksesta. Olennaista on ehkä ymmärtää se, että esimerkiksi psoas-lihas kiinnittyy jokaiseen lannerangan nikamaan. Siksi se on vähän niin kuin aina mukana, halusi tai ei, alaselän ongelmissa.

Käytännön tasolla on tärkeää ymmärtää, että kireät ja väärin aktivoituvat lonkankoukistajat, joita on siis kovin monta, vaikuttavat esimerkiksi lantion asentoon. Usein niin, että lantio kippaa eteenpäin, jolloin alaselän notkokasvaa. Näin muuttuu myös kuormitus alimmille nikamille ja välilevyille. Tämä aiheuttaa useinn myös kroonisen kireyden takareisiin, jonka ratkaisu ei aina ole niiden venyttäminen. Usein on tärkemämpää aloittaa etupuolelta, lonkankoukistukseen vaikuttavista lihaksista.

Katso videolta perusvariaatiot lonkankoukistajavenytykseen. Käyn läpi kolme eri asentoa, jolloin saadaan venytystä kohdistettua monipuolisemmin. Ei ole yhtä parasta asentoa, vaan jokaisella meistä on omat yksilölliset vaihtelumme. Näitä on tärkeä tehdä useasti viikon aikana, monilla, kuten itselläni, lähes päivittäin.

Huomion arvoinen mainita on vielä, että väärintehdyillä lonkankoukistajan venytyksillä voidaan saada myös ärsytettyä alaselkää ja näin jopa pahennettua tilannetta. Tee siis erityisellä huolella nämä.

Videolla lonkankoukistajan ja etureiden venytys osa 1

Tervetuloa hoitoon! hoidetaan syitä, ei vain oireita!

The post Lonkankoukistajan ja etureiden venytys, osa 1 appeared first on Kiropraktikko Markus Lehtonen DC.

Katso osa 1: syväkyykky, täältä

”Erään Darwinin mukaan olemme apinan sukua ja siten tulleet puusta alas…siitä voidaan olla montaa mieltä, mutta apinoita meidän on hyvä olla siinä mielessä, että jaksamme riiputtaa omaa kehon painoamme ja pystymme viemään tarvittaessa olkanivelet ylös ilman kipua ja ahtautta”

Arkielämässä monesti ei enää tarvita olkanivelen laajaa liikerataa. Meidän ei tarvitse nostella ja kurotella ympärillemme. Istua kyhjötämme yhä enemmän paikalla ja nivelten liikeradat passivoituu ja rajoittuu. Samalla alkaa rajoittua lihasten kyky tuottaa riittävää voimaa. Koska emme  käytä laajoja liikeratoja alkaa selkärankamme ja hartiakaaremme toiminta jäykistyä.

Siitä ei hyvää seuraa, jos ei paikat liiku riittävästi tai emme pysty tuottamaan tarvittaessa riittävästi voimaa. Seuraa epätasapainoa lihaksiston ja tukirangan kuormitukselle. Tämä luo pohjan kaikenlaisille kivuille joita sitten lääkitään milloin milläkin.

Riittävää liikettä, liikkuvuutta tai voimantuottoa parempaa lääkettä tuki-ja liikuntaelimistöllemme ei ole. Hyvä puoli on, että voimme harjoituttaa kehoamme ihan ilmaiseksi ja siitä saa vasteeksi hyvän olon ja toimivan kehon.

Olkanivel on kovin tärkeä nivel ja siihen kiinnittyy paljon lihaksia. Se on nivel joka on lähes täysin lihasten ”varassa” roikkumassa. Pallonivelenä sen olisi tarkoitus liikkua erittäin isolla liikeradalla. Näen työssäni paljon ihmisiä, joilta olkanivelen liike on rajoittunut voimakkaasti. Tällöin esimerkiksi vaatteiden pukeminen voi olla jo hankalaa.

Jotta olkanivelessä saisi ylläpidettyä riittävää liikkuvuutta, on riipunta mainio väline siihen. Riipuntaa voi vielä helposti lähteä tekemään kevennetysti tai koko riipuntana. Samoin olkanivelen hallintaa ja lihasten voimaa voi vaihdella aktivoimalla lapaluut välillä alas, jolloin riipunta ei pääse niin alas. Toisaalta kannattaa välillä päästää pito lapaluista pois ja antamalla täyden liikkeen tapahtua.

Erityisesti voisi nostaa yhden yksittäisen lihaksen esille, joihin riipunta vaikuttaa. Se on leveä selkälihas (linkki) Se kiinnittyy olkanivelen sisäpuolelle ja alarintarangan nikamiin ja kaikkiin lannerangan nikamiin. sekä thorakolumbaariseen faskiaan (linkki). Se vaikuttaa siis voimakkaasti myös selkärangan ja lantion liikkeeseen. Olkanivelemme on siis suorassa yhteydessä lantioosiasti jo pelkästään tämän lihaksen toimesta.Eteenpäin kääntyneet olkapäät ja huono ryhti voi omalta osaltaan johtua myös tämän lihaksen liiallisesta kireydestä.

Toinen tärkeä asia on, että riipunta ”avaa” kylkiluitamme jotka ovat muuten enemmän ja vähemmän aina paineen alla ja lysyssä. Se ei ole ollenkaan hyvä hengityksellemme , joka tuppaa olemaan aivan liian pinnallista ja tapahtuu väärillä lihaksilla.

Ota riipunta säännölliseen ohjelmaan mukaan elämääsi ja pidä yllä liikkuvuutta ja voimatasoja. Se ei mene hukkaan!

Tervetuloa hoitoon! Hoidetaan syitä, ei vain oireita!

The post Kolme tärkeää liikettä, osa 2: Riipunta appeared first on Kiropraktikko Markus Lehtonen DC.

”Testi yksi. Tee eteentaivutus. Yritä koskettaa sormilla lattiaa. Pääsit ehkä polviin asti, nilkkoihin asti tai lattiaan asti. Kertoiko tämä liike jotain selkärankasi liikkuvuudesta?”

Vastaus on: ei kerro. Kyseinen liike kertoo lonkkanivelien liikkuvuudesta kyseiseen liikesuuntaan ja kehosi takaosan lihaksiston ja kalvoketjujen joustavuudesta ja toiminnallisuudesta. Se mistä se ei kerro juuri mitään, on selkärankasi liikkuvuus.

Tämä testiliike on lähes ainoa liikkuvuuden mittari, jota ihmiset saattavat silloin tällöin tehdä. Testaan tätä liikettä ja muita liikesuuntia vastaanotollani asiakkaille. Olen huomannut, että ihminen jonka selkäranka on jäykkä kuin rautakanki voi saada sormet lattiaan. Sama päin vastoin. Liikkuvan ja notkean selkärangan omaavalla voi olla rajoitteita eteen taivutuksessa.

”Testi kaksi. Mene lattialle selinmakuulle. Nosta siitä itsesi siltaan ja vie selkäsi kauniille kaarelle. Onnistuuko?”

Suurimalta osalta ihmisiltä ei onnistu. Jos saa edes lantion ylös, niin selkä ei taivu kaarelle juuri yhtään.

Pitäisikö meidän sitten päästä siltaan vielä vaikka 50 vuotiaana? Mielestäni ehdottomasti pitäisi ja siinä on koko asian pointti. Suurin osa ihmisistä kangistuu selkärangastaan kroonisesti jo yläasteiässä, koska liikesuuntia ei pidetä yllä ja harjoiteta säännöllisesti. Voisiko tällä olla yhteyttä valtavaan määrään alaselkä- ja niskakipuja?

Katso video kolmesta eteen – taakse liikesuunnasta selkärangalle istuen. Liike tehdään voimakkaasti hengittäen. 

Videolla käyn läpi kolme erilaista liikettä selkärangan liikkuvuuden lisäämiseen eteen- taakse suuntaan. Liikkeissä pyritään eristämään liikettä selkärangan eri osiin. Ensimmäinen liike kohdistuu enemmän lannerankaan, toinen rintarangan keskiosaan ja kolmas liike rintarangan yläosaan.

Lue blogi ja katso videot kolmesta liikesuunnasta selkärangalle istuen ja seisten tästä.

Jos emme tee oikeita asioita elävälle kudokselle, niin kudos alkaa muuttua, neurologinen yhteys heikkenee ja kykymme käyttää kudosta normaalisti loppuu. Alkaa patologinen kierre kudostasolla kohti ongelmia. Tämä tarkoittaa selkärangan nikamissa ja siihen liittyvissä kudoksissa ja lihaksissa jäykkyyttä, kipua ja särkyä.

Oletko yrittänyt joskus kiertää kohmeista tai vanhaa hapertunutta puutarhaletkua rullalle? Se on melko vaikeaa ja lähes mahdotonta, koska letkun elastisuus on kadonnut. Letku ei taivu pehmeästi ja helposti oikeaan asentoon. Samanlainen tilanne on selkärangallamme.

Tämä prosessi etenee asteittain ja alamme syyttää vain ikää tai muita ulkoisia tekijöitä. Todellisuudessa emme ole tehneet selkärankamme liikkuvuuden ylläpitämiseksi juuri mitään koko elämämme aikana.

Jos puutarhaletkun olisi hyvä taipua rullalle, niin selkärankamme olisi erittäin tärkeää taipua taaksepäin. Taaksetaivutus on tärkeää selkärankamme jäykistymisen ehkäisyyn. Pidän tätä tärkeimpänä liikesuuntana, jota olen työssäni havainnut.

Jos haluat välttyä alaselkä- ja niskakivuilta, pidä selkärankasi liikkuvana ja tee sille harjoitteita säännöllisesti!

Valitse terveys joka päivä!

Tervetuloa hoitoon! Hoidetaan syitä, ei vain oireita!

The post Tärkein liikeharjoitus selkärangalle? appeared first on Kiropraktikko Markus Lehtonen DC.