Skip to main content
Blogi

Lonkankoukistajan ja etureiden venytys, osa 1

By 3.11.20219 marraskuun, 2021No Comments

Lonkankoukistajan ja etureiden venytys, osa 1

”Kuuluisat lonkankoukistajat, vähän samanlainen myytti kuin ”syvätvatsalihakset”. Niistä puhutaan paljoin, vähän kuin kolesteroli, mutta kukas niistä oikeasti tietää mitään?”

Omalla ammatilliseslla ymmärryksellä ja kokemuksella voisin sanoa kolme asiaa, jotka ovat tärkeitä esimerkiksi alaselkäkipujen kannalta liikkuvuuden näkökulmasta. Nämä kolme asiaa ovat:

  1. Riittävä liikkuvuus rintarangassa
  2. Riittävä liikkuvuus etureisi ja lonkankoukistajassa
  3. Riittävä liikkuvuus lonkkanivelessä

Pelkkä liikkuvuus ei tietysti riitä, tarvitaan myös hallintaa ja lihasvoimaa. Kaiken tarkoituksena on kuitenkin alaselän hyvinvoinnin kannalta suojella usein liiallisesti ja väärin kuormittuneita alaselän nikamarakenteita ja välilevyjä. Siksi tarvitsemme riittävän liikkuvuuden, jotta kehomme osat voisivat toimia oikein ja kuormittua oikein. Muistetaan, että usein se ylikuormittunut paikka alkaa pettämään ja sinne alkaa tulla kudoksiin ensin mikrotraumoja ja sitten isompia. Näin erityisesti selkärangan nikamien tasolla.

Kun ollaan kroonisesti väärässä asennossa ja siten myös lihaksistomme ja sidekudoksemme ovat yli- tai alivenyttyneessä asennossa jatkuvasti. Ei sellainen kudos voi voida hyvin ja antaa varmasti jonkinlaisia kiputuntemuksia. Useimmista tuntemuksistamme emme ole onneksi edes tietoisia, niin paljon tulee erilaista viestiä keskushermostollemme. Tunnistamme vain voimakkaimmat ja olennaisimmat. Pienemmät viestit kuitenkin myös muokkaavat asentojamme ja tapaamme liikkua ja toimia, vaikka emme ole niistä tietoisia.

Osalle ihmisistä on tärkeämäpää hankkia tukea jos liikkuvuudet ovat hyvät ja jopa yliliikkuvuutta olemassa. ”yliliikkuvilta” ihmisiltäkin löytyy usein erityisesti rintarangasta jäykkyyttä ja alaselkä on usein huomattavan yliliikkuva. Tällöin tarvitaan teippiä eli tukea ja hallintaa, ei liikkuvuutta ja mobilisointia. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin enemmän ”jumisia” kuin yliliikkuvia. Silloin on ensisijaisen tärkeää palauttaa kehon liikkuvuutta ja sitten vasta hakea tukea kun liike laajuudet ovat paremmat ja liikkeet voivat kohdistua oikein.

Lonkankoukistajia on monia: TFL, reisilihas, iliopsoas, ja osa lähentälihaksista. Nämä kaikki koukistavat lonkkaniveltä eli sitä reisiluuta lonkassa, suhteessa yläkehoomme. 

Usein lonkankoukistajan venytyksillä tarkoitetaan syvällä vatsalihasmme alla olevaa iliopsosas-lihasryhmää. Se koostuu kahdesta lihaksesta, iliacuksesta ja psoaksesta. Olennaista on ehkä ymmärtää se, että esimerkiksi psoas-lihas kiinnittyy jokaiseen lannerangan nikamaan. Siksi se on vähän niin kuin aina mukana, halusi tai ei, alaselän ongelmissa.

Käytännön tasolla on tärkeää ymmärtää, että kireät ja väärin aktivoituvat lonkankoukistajat, joita on siis kovin monta, vaikuttavat esimerkiksi lantion asentoon. Usein niin, että lantio kippaa eteenpäin, jolloin alaselän notkokasvaa. Näin muuttuu myös kuormitus alimmille nikamille ja välilevyille. Tämä aiheuttaa useinn myös kroonisen kireyden takareisiin, jonka ratkaisu ei aina ole niiden venyttäminen. Usein on tärkemämpää aloittaa etupuolelta, lonkankoukistukseen vaikuttavista lihaksista.

Katso videolta perusvariaatiot lonkankoukistajavenytykseen. Käyn läpi kolme eri asentoa, jolloin saadaan venytystä kohdistettua monipuolisemmin. Ei ole yhtä parasta asentoa, vaan jokaisella meistä on omat yksilölliset vaihtelumme. Näitä on tärkeä tehdä useasti viikon aikana, monilla, kuten itselläni, lähes päivittäin.

Huomion arvoinen mainita on vielä, että väärintehdyillä lonkankoukistajan venytyksillä voidaan saada myös ärsytettyä alaselkää ja näin jopa pahennettua tilannetta. Tee siis erityisellä huolella nämä.

Videolla lonkankoukistajan ja etureiden venytys osa 1

Tervetuloa hoitoon! hoidetaan syitä, ei vain oireita!